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Comer sano: Cinco porciones de frutas o verduras
Escrito por DR. BERNARDO RAIGOSA   
12.09.2005
 
PREPARACION DE LOS ALIMENTOS

Coma menos grasa y sal —es por el bien de su corazón. Comer menos grasas saturadas le ayuda a bajar el colesterol en sangre y el peso corporal (especialmente cuando también practica actividad física). Comer menos sal ayuda a la mayoría de la gente a controlar la presión arterial. Comer cantidades moderadas de diversos tipos de alimentos es indispensable para la buena salud. NO induzca a su hijo a comer alimentos en donde predominen los: colorantes artrificiales, saborizantes artificiales, etc. Es importante que induzca a su hijo a hacer ejercicio en forma rutinaria como parte de su vida diaria.

  • Coma más frutas y vegetales —al menos cinco porciones diarias. (Una ensalada de buen tamaño que incluya cinco vegetales distintos como lechuga, pepino, tomates, zanahorias y pimientos rojos ¡puede equivaler a 3 o 4 porciones de vegetales! Escoja un aderezo bajo en grasa o bajo en calorías.)
  • Cocine al vapor, cueza o ase sus vegetales o saltéelos en muy poco aceite de oliva o de canola; evite freírlos en mucha manteca vegetal o grasa de tocino.
  • Use vinagre, jugo de limón, chile rojo molido, ajo y cebolla, en lugar de la sal.
  • Use aderezos bajos en grasa, bajos en calorías o sin grasa, como el aceite y el vinagre.
  • Compre frutas secas para usarlas de “snacks”, en lugar de comer dulces.
  • Como postre, escoja una ensalada de frutas en lugar de los pasteles, “pays” y galletas comerciales, que tienen muchas grasas. (Su estómago se sentirá tan satisfecho al comer fruta fresca como al consumir almidones y azúcar procesados.)












  • Abandone gradualmente la leche entera en favor de la leche sin grasa. Comience con leche de 2% de grasa y luego pruebe la de 1% de grasa. Y al final, use leche sin grasa. La leche de soya también contiene poca grasa. 
  • Use margarina blanda en recipiente en lugar de mantequilla, o algún otro untable bajo en colesterol.
  • Equilibre los huevos que consuma con alimentos bajos en colesterol, para no consumir demasiado colesterol. O coma únicamente la clara del huevo.
  • Coma quesos bajos en grasa, o elaborados con leche descremada.
  • Use yogur sin grasa o bajo en grasa, en lugar de crema agria.
  • Coma helado bajo en grasa o sorbetes, en lugar de los helados altos en grasa.
  • Use aceite de oliva, canola, maíz o cártamo para cocinar.
  • Quite la grasa de las carnes y aves antes de cocinarlas, y escúrrales la grasa después de dorarlas.
  • Limite las calorías de grasas saturadas a no más del 8 al 10 por ciento de sus calorías totales
  • Coma seis o más porciones diarias de alimentos de grano integral: panes, cereales, arroz sin refinar o pasta de trigo entero.
  • No use sal o ponga muy poca al cocinar fideos, espaguetis, arroz o cereales calientes. Use sal de mar en lugar de sal común.
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